Jak se zdravě stravovat

Čtenáři Zdravě.cz mohli posílat své dotazy ohledně zdravé výživy nutriční terapeutce Věře Boháčové. Dnes přinášíme její odpovědi.

Mám dost komplikovaný problém týkající se výživy. Jsem od dětství silné postavy (175 cm, 110kg). Před 10 lety jsem začala mít problémy s bušením srdce, pocity točení hlavy a podobně. Po důkladném vyšetření mi diagnostikovali nemocnou štítnou žlázu. Šlo o uzly, které v roce 2007 začaly růst, a musela mi být odebrána štítná žláza. Na bušení srdce beru již těch 10 let Lokren, na štítnou žlázu hormony Letrox. Mezitím jsem začala mít problém s vyšším tlakem, tak ještě přibyl Indap. V roce 2009 jsem měla zánět Achilovky. Ten bohužel přetrvával, až se mi v roce 2010 Achilovka utrhla. Postupem času mám záněty na obou Achilovkách. Přešlo to do chronického stádia, takže beru ještě spoustu léků proti bolesti a nesteroidní antirevmatika, jelikož jsem pracovala jako poštovní doručovatelka, a mám nemocné malé kloubky na obou rukou. Momentálně jsem v invalidním důchodu, chodím s velkými obtížemi o francouzských holích, takže pohyb mám hodně omezený. Z toho důvodu jsem také již před časem přestala jíst i pít sladké. Jím hodně zeleniny a celozrnné výrobky. Při odběru krve mně byl naměřen vyšší cukr (7), nevím, jak se k tomu mám postavit. Mastné nejíme doma vůbec, mažeme rostlinné tuky. Ráda bych nějaká kila shodila, ale jsem bezradná. Po šesté večer se také snažím nejíst. Mohla byste mně poradit jak na to? A také mě hodně zajímá čím to je, že mám zvýšený cukr. Jinak jsem měla vždycky cukr 5,6 - 5,8. Děkuji za radu. Připadá mi to jako neřešitelný problém.

Marie, 43 let

Dobrý den Marie,

domnívám se, že váš problém není neřešitelný, nicméně takto na dálku to bohužel možné není. Všechna doporučení by měla vycházet nejen z vašeho aktuálního zdravotního stavu, ale také z vašich současných stravovacích zvyklostí a denního režimu vůbec. Doporučila bych vám proto konzultaci s nutričním terapeutem (to je pravý odborník, který může radit lidem zdravým i nemocným) ve výživové (nutriční) poradně. Najdete je v každé větší nemocnici, případně můžete o doporučení požádat svého ošetřujícího lékaře.

 

Chtěla bych se zeptat na řepné a celerové lupínky smažené na palmovém oleji. Nenašla jsem pro tento výrobek tabulku s výživovými hodnotami, ani na obalu, ani na stránkách výrobce. Zajímalo by mě, jak (a zda vůbec) se energetická a nutriční hodnota liší od klasických bramborových chipsů?

Jana

Dobrý den Jano,

kompletní tabulku nutričních hodnot bohužel také nemám k dispozici, nicméně energetická hodnota těchto lupínků je 2396 kJ ve 100 g (výrobce ji uvádí), což je hodnota odpovídající energetické hodnotě bramborových chipsů. Vzhledem k tomu, že i tyto lupínky jsou smažené, usuzuji, že množství tuku bude v lupínkách srovnatelné s těmi bramborovými, tedy cca 35 g ve 100 g. Pokud byste potřebovala informace podrobnější, doporučila bych kontaktovat s dotazem přímo výrobce.

 

Chtěla bych zhubnout a všichni říkají, že pomůže nejíst večer. Od kolika ale? Když přestanu jíst v pět, mám pak večer hrozný hlad.

Marie

Dobrý den Marie,

při hubnutí je opravdu vhodné nejíst večer, nicméně to znamená, dát si poslední větší jídlo cca 4 hodiny před ulehnutím. Pokud tedy nechodíte spát mezi 20. a 21. hodinou, není nutné, abyste přestala jíst už v pět hodin. Velký hlad před spaním také není žádoucí. Pokud byste i po večeři ve stanovenou dobu před ulehnutím měla ještě hlad, doporučuji vyřešit to kouskem zeleniny, nízkotučným jogurtem nebo kouskem tvrdého sýra s nízkým procentem tuku. Energetický příjem by se měl večer snižovat zejména proto, že pokud nechodíte večer cvičit, vydáváte méně energie, která se, pokud ji nevydáte, ukládá v podobě tuku. Zcela zásadní je ale také rozvrstvení energie v průběhu dne, kdy snídaně (případně s dopolední svačinou) by měla tvořit asi 25 % z celodenní přijaté energie, oběd cca 35 %, svačina odpoledne asi 15 % a večeře kolem 25 %. Proto je dobré zaměřit se na výběr vhodných potravin už při nákupu. Pomoci vám přitom může i značení GDA, které uvádí množství energie v procentech z doporučeného denního množství. Stačí jen vědět, jaká energetická hodnota je pro váš jídelníček nejvhodnější, a z uvedených hodnot si pak jednoduše přepočítat, kolik vám daná potravina „ukradne“ z celodenního doporučeného příjmu.

 

Poradíte mi, co s tím, když mě honí mlsná? Přes den se držím, jím s mírou, ale večer často sním na co přijdu, prostě si nemůžu pomoct.

Míša

Dobrý den Míšo,

problém může být ve stravě v průběhu dne, která může být nedostatečná energicky, ale i složením. Obecně můžeme říci, že je vhodnější „dopřávat si“ zejména v první polovině dne a postupně, směrem k večeru, dávku energie snižovat. Zkuste interaktivní nástroj „Porovnejte svůj výdej a příjem“ na www.gda.cz. Tam zjistíte, jestli přijímáte, s ohledem na svůj energetický výdej, dostatečné množství energie. Nepoměr ve prospěch výdeje může být příčinou nezvladatelných chutí večer. Stejně tak by to mohlo být nevyvážeností vašeho jídelníčku, o kterém bohužel nemám podrobnější informace, abych vám mohla dát konkrétnější doporučení.

 

Rád bych se zeptal, jak je to vlastně s máslem versus margarínem. Na jednu stranu se propaguje zdravá strava s minimem živočišných tuků, na druhou stranu se nedoporučují ztužené tuky a máslo se považuje za klasickou stravu, která se u nás jedla desítky, stovky let. Co si tedy namazat na chleba? A dál by mě zajímal Váš názor na vejce – přispívají ke zvýšenému cholesterolu, nebo ne?

Ivoš

Dobrý den Ivoši,

v dnešní době, kdy má téměř 70 % Čechů zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi a více než 50 % všech úmrtí je způsobeno nemocemi srdce a cév, bych doporučila dávat v jídelníčku přednost kvalitním margarínům, které navíc nejsou ztužované.

Vejce se pomalu stahují z „černé listiny“. Ukazuje se, že daleko větší vliv má na hladinu cholesterolu složení tuků v jídelníčku než cholesterol přijímaný v potravinách. Nicméně pořád jeden vaječný žloutek obsahuje téměř celou denní doporučenou/limitní dávku cholesterolu. Při zvýšené hladině cholesterolu v krvi bych tedy příliš často nedoporučovala vejce jako samostatný pokrm.

 

Chci se zeptat na umělá sladidla – je kvůli hubnutí lepší vynechat úplně cukr a používat náhražky? Nejsou nějak zdraví škodlivé?

Kateřina

Dobrý den Kateřino,

při hubnutí je výhodnější zvykat si na nesladkou chuť. Pokud je to nezvladatelné, je možné používat sladidla (či potraviny s těmito sladidly), měla by to být však ta, která jsou bez energetické hodnoty. Pokud je jídelníček pestrý a vyvážený, s dostatkem ovoce, zeleniny, s celozrnnými výrobky, kvalitním masem, méně tučnými mléčnými výrobky, kvalitními tuky rostlinného původu apod., není třeba se sladidel obávat. V úpravách jídelníčku se ale nemusí cukr vždy zcela vyloučit, doporučení je však nutné posoudit individuálně. V neposlední řadě záleží, v souvislosti s doporučením konzumace sladidel, také na věku.

 

Jaký máte názor na hubnoucí čaje? Skutečně mohou bylinky pomoci od chutí na sladké apod.? A případně které bylinky?

Maky

Dobrý den Maky,

zásadní je vámi zmiňované „pomoci“. Základem úspěšné redukce tělesné hmotnosti je totiž úprava životosprávy zahrnující úpravu jídelníčku a zařazení pravidelné pohybové aktivity. Jako podpůrný prostředek je možné využít různých „pomocníků“, jejich účinek je individuální, na každého působí více či méně. Bez výše uvedeného však není možné zhubnout a sníženou váhu si udržet.

 

Co si myslíte o dělené stravě? Má logické základy, nebo je to proti přírodě?

Lucia

Dobrý den Lucio,

pokud je celodenní jídelníček pestrý a vyvážený, pak nemusí být dělená strava žádným problémem. Je však potřeba vědět, co všechno by měl jídelníček obsahovat, protože dělení potravin svádí k zařazování pouze vyzkoušených kombinací, a jídelníček se tak může velice snadno stát nevyváženým. Přínosem dělené stravy je jistě to, že se dotyčný musí své stravě více věnovat, když nemůže kombinovat potraviny, jak ho napadne. Na druhou stranu je nemožné oddělit konzumaci bílkovin a sacharidů v potravinách. Téměř každá potravina (s výjimkou cukru a olejů) obsahuje všechny tři živiny, tedy bílkoviny, tuky i sacharidy. Navíc v tenkém střevě (kde probíhá finální trávení živin a vstřebávání) jsou přítomny jak enzymy trávící tuky a sacharidy, tak enzymy trávící bílkoviny.

 

Mám opačný problém než většina – nemohu přibrat. Doktoři na žádný fyziologický problém nepřišli, štítnou žlázu mám v pořádku, jím běžné porce, možná větší, ale stejně se mě každou chvíli někdo zeptá, jestli bych neměla víc jíst, nebo dokonce jestli nemám anorexii. Poraďte, mi – po kterých potravinách se nejlíp přibírá?

Viki

Dobrý den Viki,

úprava jídelníčku by měla být vždy individuálně přizpůsobena řadě faktorů (věk, fyzická aktivita, stávající stravovací zvyklosti a složení jídelníčku). Obecně můžeme říci, že základem je pravidelná pestrá strava, u níž je třeba vhodným způsobem zvýšit energetickou hodnotu. Vyzkoušejte interaktivní nástroj Porovnejte si svůj výdej a příjem na www.gda.cz, díky kterému jednoduše zjistíte, jestli přijímáte, vzhledem ke svému výdeji, dostatek energie. Při zvyšování tělesné hmotnosti by měl příjem energie převyšovat výdej. Jezte 5-6x denně, tedy snídani, oběd, večeři, doplnit můžete i druhou večeři, např. ve formě zeleniny společně s mléčným výrobkem. Mezi hlavními jídly je dobré dát si alespoň malou svačinku. Vaše strava by měla být bohatá na celozrnné výrobky (chléb a pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural apod.). Velice důležité je konzumovat zdroje kvalitních bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, vejce či rybí maso. Své místo v jídelníčku mají i tuky, nicméně převahu by měly tvořit tuky nenasycené, které najdete zejména v rostlinných olejích, margarínech, ořeších, semínkách a tuku ryb. Důležité je dodržovat dostatečný pitný režim a dbát na pravidelnou pohybovou aktivitu. V případě, že se nedaří zvýšit tělesnou hmotnost tímto způsobem, je možné do stravy zařadit 1-2 přípravky doplňkové výživy, které je možné popíjet v průběhu dne. Jedná se o nápoje o objemu 200 ml, které mají vyvážený poměr tuků, bílkovin a sacharidů, minerálních látek a vitamínů. Zakoupit je můžete v lékárně.

Chodím na střídačku na noční i denní směny, takže o pravidelném jídle a režimu moc nemůže být řeč. Co byste mi doporučila jíst v noci, když mě popadne hlad třeba kolem třetí ráno?

Dobrý den,

dodržovat režim stravování při směnném provozu je velice náročné. Nicméně vždy je dobré snažit se dodržet pravidelnost v jídle, tedy jíst po cca 2,5-3 hodinách alespoň malou porci jídla. Protože je organizmus „naprogramovaný“ v noci odpočívat, doporučila bych jídla lehčí, složená např. z mléčného výrobku a ovoce nebo zeleniny, případně s kouskem pečiva. Pokud jídlo teplé, tak doporučuji v přírodní úpravě (žádné smažení a úpravy na větším množství tuku), vyvarovat se jídel těžkých a objemných. Příjem energie na celý den/noc by při tom měl být rozložený rovnoměrně, což také není jednoduché. Přes den by mělo být rozložení přibližně následující: snídaně (případně s dopolední svačinou) by měla tvořit asi 25 % z celodenní přijaté energie, oběd cca 35 %, svačina odpoledne asi 15 % a večeře kolem 25 %. Podobný model je vhodné nastavit i při nočních směnách. Pomoci by vám mohlo značení GDA, které najdete na obalech již mnoha potravin. Značení GDA uvádí, kromě nutričních hodnot, také procentuální zastoupení energie a jednotlivých živin na doporučeném denním množství, a to navíc uvedeno na jednu porci dané potraviny. Nezapomeňte také dodržovat dostatečný pitný režim.

 

Je vhodné a zdravé, aby dospělí jedli ke snídani nebo svačině pribináček a ovocné přesnídávky? Přítelkyně je jí skoro každý den a já jí nemůžu vysvětlit, že s takovou vážně nezhubne. Děkuji

Matěj

Dobrý den Matěji,

pro zpestření jídelníčku je jistě možné vámi uvedené potraviny zařazovat, nicméně pro pravidelnou konzumaci bych doporučila vhodnější varianty, např. jogurty, které mají (a nemusí být striktně nízkotučné) až 5x méně tuku a 3x méně energie. Ovocné přesnídávky bych doporučila vyměnit za čerstvé ovoce a zeleninu, cenné pro vitaminy, minerální látky a vlákninu.

 

Jak je to se sladkým u dětí? Moje děti sladké a různé pochutiny typu brambůrek zbožňují, možná tím víc, že jim je odmítám kupovat. Mám strach, že až budou větší a nebudu jejich jídelníček 100% kontrolovat, budou se přesně tímto nezdravým jídlem přecpávat. Jak najít rozumný kompromis mezi tím, abych nedávala dětem nezdravé, ale zároveň aby po něm netoužily?

Annie

Dobrý den Annie,

kompromisy je vždy důležité dělat individuálně. Obecně ale můžeme říci, že není vhodné dětem tyto potraviny zcela odpírat, ale zařazovat je pouze na zpestření a v malých dávkách. V malých dávkách a ne příliš často proto, aby si na chuť (slanou a sladkou) děti příliš nenavykly a neodmítaly pak běžnou stravu. Doporučuji nedávat je dětem nalačno (nikdy nezůstane u malého kousku) a snažit se vyvarovat se podávání výše uvedených potravin „za odměnu“. Např. malou sladkost zařaďte jako sladkou tečku po svátečním obědě, či jako energii před plánovanou procházkou. Slané potraviny omezte také na nepravidelné události. Důležitý je také výběr – jako sladkost bych doporučila vyzkoušet sušené ovoce (ne kandované), müsli tyčinky bez polevy či kousek kvalitní čokolády s vysokým procentem kakaa. U „slaností“ pak vybírat takové, které nebudou, pokud možno, smažené, a které mají menší množství soli/sodíku, tedy zaměřit se na výběr potravin již při nákupu a sledovat údaje o nutričních hodnotách.

Jak se zdravě stravovat patří do témat
  • Adriana 04.11.2016 10:44:03

    Zvykat si na nesladkou chuť je naprosto zbytečné, DiaChrom se stévií je nízkokolarický a přitom slaďoučký ;-)

  • Dieta 5 : 2 Iva 20.09.2015 00:57:15

    Dobrý den,
    jaký máte názor na dietu 5 : 2 podle Michaela Mosleyho, tedy 5 dnů v týdnu jíst cokoliv a 2 dny pouze do 500kcal, hlavně po zdravotní stránce. Děkuji Iva

  • Jak zdravě jíst Hanka 08.01.2015 09:40:54

    Já se snažím jíst tmavé pečivo, jím hodně ovoce a zeleniny, pomalu ke každému jídlu, piju jen vodu, žádné sladké minerálky a limonády a snažím se hodně hýbat, chodím na zumbu, hraju volejbal a kafe a čaj se snažím nesladit, ale občas to fakt nejde, tak sladím sladidlem, které obsahuje stévii - SlaDIA, jsem s ním spokojená a vždycky uspokojí moji chuť na sladké.

Přidat příspěvek k tématu ???

* Povinné pole

Adresář

Diskuze na téma Zdravá výživa

  • Ilona Kompanová 24.10.2011 09:10 ZHUBNOUT SPOLEHLIVĚ

    Hledáte způsob, jak zdravě zhubnout? Cítíte se unavení? Mohu zpracovat analýzu stavby Vašeho těla…

  • Elen 25.06.2012 14:06 ZHUBNOUT SPOLEHLIVĚ

    d,den bude mi za 3mesice 42let a chtela bych ,co nejrychleji zhubnout tak 5,6,7kg nejmene do…

  • pavlatko 15.05.2013 09:05 ZHUBNOUT SPOLEHLIVĚ

    Hodně mi pomáhá podpora rodiny a žen, kamarádek v Komunitě 111, zkuste se přidat :)

Píšeme jinde


Zdravě.cz na Facebooku